Как питаться, чтобы набрать вес при анорексии, Журнал для женщин «Women’s Health»

Добрый день! За последние полгода потеряла больше 10 кг. Сейчас мой вес — 41 кг при росте 167 см. Мне 20 лет. Очень хочу набрать вес, постоянно хочу есть, но боюсь резко сорваться и начать безконтрольно поглащать пищу, поэтому продолжаю очень сильно себя ограничивать. Как правильно построить рацион, чтобы получить здоровую прибавку в весе? Нужно есть когда хочется или по расписанию? Как рассчитать БЖУ и на каких продуктах сделать упор? Буду очень признательна за помощь.

Итак, какой вес можно назвать недостаточным? Так, если твой индекс массы тела меньше 18, то это недостаточная масса тела. а если ИМТ меньше 15, то это острый недостаток массы тела и вес в этом случае следует набирать однозначно! Потому что недостаток жира – это угроза и для иммунитета, и для репродуктивной системы – нарушается менструальный цикл, есть реальная проблема забеременеть.

Итак, набираем вес! С чего начать?

очень важно, если есть возможность, выполнить биомпедансметрию – исследование состава тела, которое поможет выявить, сколько именно килограмм жировой и мышечной ткани не хватает до нормы, а так же установить, насколько выражено обезвоживание (при недостаточности массы тела бывает и такое).

Итак, все выполнено. Начинаем набирать вес. Сразу скажу, штука эта сложная. И необходимо соблюдать не только рекомендации по питанию, но и по другим моментам жизни, скажем так.

Сразу следует запомнить, что чтобы правильно нарастить вес, необходимо почти в 2 раза увеличить среднюю калорийность рациона. Так, белка требуется около 2 грамм на килограмм массы тела, жира – около 2 граммов на килограмм массы тела, углеводов – до 8 грамм на килограмм массы тела. Общая калорийность рациона – ориентировочно около 3 000 ккал. Поэтому придется постараться! Причем в рацион должны быть и полноценные белки, и сложные и простые углеводы, а также жиры – животные и растительные.

Питаться следует часто, дробно. завтрак, обед, ужин и три перекуса. Высококалорийные продукты – такие как орехи, семечки, растительное масло, а также сладости вам разрешены – какое счастье! Любая бы худеющая барышня за день такой жизни много бы чего отдала! Фастфуд не приветствуется, но иногда можно. Поэтому пару кусков пиццы или пельмени на обед – пожалуйста! Или порция макарон с котлетками. Вот как примерно выглядит примерный рацион

Завтрак. (1 вариант)

-Любая каша (рисовая, гречневая, овсяная и даже манная), приготовленная на молоке с добавлением столовой ложки сливочного масла и сахара (меда, варенья) - горсть любых орехов -2-3 овсяных печенья, намазанные шоколадной или арахисовой пастой -какао на молоке с сахаром или кофе с молоком

-Омлет из 2 яиц со сливками, приготовленный на 1 ст л растительного масла - 50 г ветчины или бекона - 2 тоста из отрубного хлеба -Сыр (50 г) можно потереть в омлет - 2 любых овоща - 50-70 г казинаков или халвы -кофе или чай с сахаром

-сладкая творожная запеканка из творога 19% (200 г). политая медом, посыпанная сухофруктами и орехами - 3-4 шоколадных конфеты

-горячий бутерборд: Багет (150 г) разрезать вдоль, внутрь положить 50 г сыра, 1 порезанный помидор, 100 г ветчины или 2 молочных сосиски, 1 ст л льняного масла) - горсть орехов и сухофруктов -какао или чай с молоком

-2 любых фрукта - Горсть орехов

- Курица или индейка. запеченная в духовке с кожей (200 г) или стейк из свинины быстрообжареннный. или семга на гриле (200 г) (или котлеты из них) -гарнир (рис, гречка, картофельное пюре) с 1 ч л растительного масла -хлеб (50 г) -овощной салат

-Половина порции гейнера Или -белковоуглеводный батончик Или - 1 булочка

- рыба (лучше жирных сортов) (150 г) или морепродукты (200 г) - рис или булгур с 1 ст л оливкового масла - кефир 3, 2% (200 г)

За час-полтора до сна коктейль: 100 г творога 19% + мед 2ст л+ стакан молока+ 1 банан Или половина порции гейнера

Как видно, рацион насыщенный. В помощь будут белковоуглеводные батончики и белковоуглеводные смеси – гейнеры, которые ты найдешь в спортивных магазинах или в барах фитнесклубов – они уже содержат в своем составе идеальное сочетание белков — жиров-углеводов. необходимых для качественной прибавки как жировой, так и мышечной ткани. Очень важно понимать, что для грамотного увеличения веса нужно нажимать не только на жиры-углеводы. но и на белок, абсолютно необходимый для постройки мышечной ткани.

2. ВОДА. Для того, что бы «завязывалась» мышечная ткань, необходима вода – прими это как должное. И выпивать свои 2 литра жидкости между приемами пищи!

3. ИЗМЕНИ СВОЕ ОТНОШЕНИЕ К СТРЕССАМ. Как известно, стрессы препятствуют накоплению мышечной массы, потому постарайтесь изменить свое отношение к событиям, которые нельзя изменить..все тот же Карнеги.

4. СОН Обязательно найди время на полноценный сон! Если ты недосыпаешь, то все твои усилия на рост массы тела зря! 8 часов – золотой оптимум, особенно старайся «застать» интервал с 21.00 до 03.00 - когда идет интенсивное обновление тканей благодаря гормону роста, который в это время выделяется максимально!

5. можешь курсом попринимать ферментные препараты – ибо когда ты ешь довольно много пищи – это нагрузка на поджелудочную железу.5 дней – достаточно .(мезим, фестал, креон во время приема пищи)

6. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ Аэробных нагрузок старайся избегать. а вот правильная силовая нагрузка поможет росту мышечной массы, а йога –например, даст успокоение, состояние, неоходимое для прироста всех составляющих тела.

И через 2-4 месяцев у тебя будет тело твоей мечты!

Материалы: http://www.whrussia.ru/expert/zdorovoe-pitanie/9462/

Метод 1 из 3:
Увеличение количества потребляемых калорий Править

Принимайте пищу, богатую питательными веществами. Употребляйте высококалорийные продукты, содержащие достаточно питательных веществ для того, чтобы восполнить энергетические затраты вашего организма. В то же время, хотя некоторые продукты, такие как фаст-фуд, и содержат большое количество калорий, они менее полезны, чем другая, более натуральная высококалорийная пища.

• Высококалорийные продукты хороши тем, что их требуется меньше для того, чтобы набрать дополнительный вес тела. Это особенно ценно для людей, восстанавливающихся после анорексии, поскольку они не привыкли к нормальным порциям. В этом случае небольшое количество высокоэнергетической пищи способно обеспечить организм необходимым количеством калорий и питательных веществ. [1]
• Как правило, богатый питательными веществами рацион включает в себя продукты, содержащие большое количество белков, а также овощи, фрукты и натуральные углеводы, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы.
• К продуктам, содержащим большое количество питательных веществ, относятся мясо лосося, моллюски, хлеб из цельной пшеницы, оливковое масло, шелушеный рис, блюда из овсяной муки, йогурт, сушеные фрукты без добавления сахара. [2]

По возможности увеличьте число потребляемых калорий. Если у вас есть возможность добавить 50-100 калорий, воспользуйтесь ею. Дополнительные калории способствуют увеличению веса тела.

• Продукты, содержащие большое количество растительных жиров (например, орехи) полезны и высококалорийны. Добавляйте измельченные орехи в салат. Тосты и сэндвичи можно намазывать миндальным маслом или пастой из орехов кешью. Нутовый хумус является прекрасной добавкой к лавашу и лепешкам. [3]
• Подумайте об увеличении количества растительного масла либо соуса, используемого для заправки салата или спагетти. К мясу и бутербродам добавляйте кетчуп и майонез. Мексиканские блюда хорошо сочетаются со сметанным соусом.
• По возможности используйте высококалорийные приправы и заправки, такие как сметанный соус, майонез, соус "Тысяча островов", сливочный соус. [4]
• Овсяная крупа, приправленная орехами и сухими фруктами, является хорошим источником пищевых калорий; в это блюдо можно добавлять также йогурт. [5]
• Заправляйте салаты, супы, запеканки и блюда из цельных зерен маслом канола и оливковым маслом, содержащими полезные натуральные жиры.

Пейте высококалорийные напитки. Немалое число калорий можно получить за счет напитков, содержащих высококалорийные питательные вещества. Напитки вызывают меньшее чувство сытости по сравнению с твердой пищей, поэтому их можно употреблять в большом количестве, не чувствуя перенасыщения.

• Пейте натуральные, полезные для здоровья напитки, такие как чистый фруктовый сок, снятое молоко или заменители молока (например, соевое либо миндальное молоко), чай, подслащенный натуральными средствами (медом).
• Прекрасно подходят смузи из овощей и фруктов. Они содержат большое количество калорий, легко усваиваются организмом, к тому же их можно заправлять разнообразными натуральными добавками, такими как пророщенные зерна пшеницы, ореховое масло, протеиновый порошок. [6]
• Хороши также заменяющие твердую пищу смузи и напитки, которые можно приобрести во многих супермаркетах. Однако для оптимального набора веса их следует принимать наряду с твердыми продуктами, а также добавлять в них фрукты, молочный порошок или мягкий (шелковый) тофу. [7]

Метод 2 из 3:
Изменение отношения к своему весу и питанию Править

Приготовьтесь к физическим последствиям процесса восстановления. Многие люди, страдающие анорексией, испытывают отвращение к пище и опасаются лишнего веса, причем эти чувства усиливаются при лечении. Часто такие люди, набрав немного веса, испытывают разочарование и не хотят продолжать лечение. Старайтесь преодолеть эти физические последствия, помня о том, что они носят временный характер.

• При преодолении анорексии дополнительный вес обычно накапливается в области живота. Хотя причины этого все еще служат темой для дискуссий, подавляющее большинство исследований показывают, что распределение веса нормализуется примерно через год после начала лечения. Другими словами, указанный эффект носит временный характер. Многие восстанавливающиеся после анорексии люди рассматривают накопление жира в области живота как положительное явление, свидетельствующее об успешном лечении. [8]
• Широко распространено также быстрое увеличение веса, особенно в течение первых дней и недель. Ткани организма наполняются межклеточной жидкостью, растут запасы гликогена в печени и мышцах, что приводит к быстрому увеличению веса. Не взвешивайтесь слишком часто в начальный период восстановления, чтобы не расстраиваться из-за слишком быстрого набора веса. Это вполне нормальная реакция организма – увеличение веса со временем замедлится и прекратится, как только вы достигнете нормы. [9]
• Помните о том, что возможны некоторые неприятные побочные эффекты. После того, как ваш организм страдал от недостатка пищи на протяжении долгого времени, при возобновлении нормального питания он испытает шок. К побочным эффектам относятся диарея, тошнота, слабость, расстройство сна, повышенная чувствительность к холоду, частое мочеиспускание, запоры. Будьте готовы к подобным проблемам, рассматривая их в качестве признаков того, что вы встали на путь выздоровления. [10]

Измените свое отношение к пище. Многие люди, страдающие анорексией считают, что диета заключается в постоянном недоедании, в связи с чем у них развивается данное заболевание. Старайтесь рассматривать пищу не в качестве неизбежного зла, а как неотъемлемую часть здорового образа жизни – это поможет вам набрать вес и значительно улучшить свое здоровье.

• Заручитесь поддержкой окружающих. Почаще общайтесь с близкими людьми и друзьями, ведущими здоровый образ жизни, правильно питающимися и нормально относящимися к еде. Вам будет сложно восстановиться после анорексии в окружении людей, постоянно сидящих на диете, либо наоборот, злоупотребляющих едой и напитками. Для правильного набора веса следует иметь перед собой пример здорового отношения к пище.
• Заведите журнал. Отмечайте в нем все свои приемы пищи – это позволит вам выработать здоровые привычки питания и, помимо этого, более здоровый образ жизни в целом. Следите за своим самочувствием до и после еды, а также за своим настроением и мыслями, способными негативно повлиять на ваши привычки и отношение к еде. [11]
• Учитесь у окружающих. Ознакомьтесь с успешными историями других людей, избавившихся от анорексии (их можно найти в местной группе поддержки либо в Интернете), и определите, что они делали для того, чтобы изменить свое отношение к еде в правильную сторону.

Посоветуйтесь с другими. Анорексия – очень опасное заболевание, от которого вам вряд ли удастся избавиться без помощи психолога, просто набрав вес. Существует множество психотерапевтических подходов, доказавших свою эффективность при лечении пищевых расстройств, и подходящий консультант поможет вам избавиться от болезни.

• Выберите врача, знакомого со всеми последними достижениями в области лечения пищевых расстройств. Прежде чем остановить свой выбор на том или ином докторе, расспросите его о полученном им образовании, опыте лечения пациентов с пищевыми расстройствами, практикуемых методах и конечных целях лечения и о том, состоит ли он в каких-либо профессиональных организациях, занимающихся проблемами питания. [12]
• Вы сможете найти подходящего психолога, позвонив в ближайшую психиатрическую клинику и попросив порекомендовать вам врачей, занимающихся пищевыми расстройствами, либо поговорив со знакомыми, которые уже получали подобную помощь в прошлом. [13]
• Если у вас есть медицинская страховка, не ограничивайтесь лишь теми заведениями, которые перечислены в списке страховой компании. Возможно, компания согласится пойти вам навстречу и хотя бы частично оплатить услуги, не входящие в данный список. [14]

Запишитесь на прием к доктору, специализирующемуся по проблемам питания. Как уже отмечалось, анорексия является серьезным заболеванием, и вы вряд ли сможете полностью избавиться от нее без профессиональной помощи, просто пытаясь больше есть и набрать вес. Для увеличения веса крайне важна квалифицированная помощь специалиста по питанию. Набор веса имеет большое значение, однако при этом следует учитывать некоторые факторы, которые могут нанести вред вашему здоровью. Врач будет регулярно осматривать вас, следя за вашим здоровьем в процессе восстановления.

Материалы: http://ru.wikihow.com/%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5-%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%81%D0%B8%D0%B8-%D0%B8%D0%BB%D0%B8-%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2%D0%B5%D1%81-%D0%BF%D1%80%D0%B8-%D1%87%D1%80%D0%B5%D0%B7%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D0%B5