Диета для набора мышечной массы: основные принципы

Автор: Сергей Польшаков

Закончилось лето, и наступила осень. Для кого-то это означает конец каникул и начало учебы. Для других это просто смена сезона.

Но для тех, кто посвятил свою жизнь спорту и в частности бодибилдингу, это особая пора. Начало холодов означает, что пора забыть о рельефе и перейти к массонабору.

Но не все знают, что этот период должен сопровождаться особой диетой, о которой мы и расскажем в этой статье.

Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних килограммов жира. то спешим вас расстроить. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Чтобы набрать мышечную массу придется также приобрести и немного жира. Только в таком случае после сушки вы сможете увидеть гармоничное и эстетичное тело, а не костлявое отражение.

Данные принципы относятся не только к мужчинам, но и женщинам, составляя ту незыблемую часть любой правильной диеты для набора массы.

Самым основным правилом успешного массонабора является то, что количество поступаемых в организм калорий должно превышать сжигаемое. Только в таком случае вы сможете заметить рост мышечной массы.

• Главным условием является дробное питание. Питательные вещества должны поступать в организм на протяжении всего дня, а не только 3 раза, как привыкло большинство людей. Пищу стоить принимать около 5-6 раз в день, не меньше. Но следует сказать, что под приемом пищи подразумевается не объедание, а умеренное количество еды. Между завтраком, обедом и ужином нужно устраивать небольшие перекусы, об этом чуть позже.

Вода. Когда вы начинаете работать над набором массы, все процессы метаболизма в организме начинают работать более интенсивно, и для их нормального функционирования увеличивается потребность в воде. Пить необходимо тогда, когда захочется. В день следует выпивать не менее 3л воды, в зависимости от веса и физиологических особенностей.

Жиры и быстрые углеводы. Следует ограничить поступление животных и других насыщенных жиров в организм. Для возобновления энергии организм использует в первую очередь углеводы, поэтому излишки жира будут откладываться в организме. Быстрые углеводы – это в основном сладкие кондитерские изделия. От них тоже следует избавиться – они быстро поднимают уровень сахара в крови, в результате чего организм начинает превращать глюкозу в жир.

• В течение дня приемы пищи должны не сильно отличаться друг от друга по объему. Но следует сказать, что первые три приема пищи должны составлять 70% от всего дневного объема. На ночь не рекомендуется употреблять сладкую и жирную пищу – лучшим вариантом белковая пища, которая будет питать ваш организм во время сна.

Пища должна быть высококалорийной. Употребление фруктов и овощей тоже приемлемо, но лишь в небольших количествах.

• Чтобы диета для набора массы давала результаты нужно подсчитать дневную норму потребления белков, жиров и углеводов. Углеводы должны составлять 60% от общего объема съеденной пищи, белки 30%, а жиры лишь 10%.

Чтобы не просто заплывать жиром, а дополнительно набирать мышечную массу необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Он является строительным элементом ваших мышц, и его недостаток в организме может являться причиной застоя в наборе массы. Продукты, в которых содержится белок:

Мясо. Можно выбирать любое нежирное мясо, но предпочтительнее всего выбирать птицу. В мясе птицы содержится минимальное количество жиров, и оно обладает отличной степенью усвоения организмом;

• Орехи. Большинство орехов в большом количестве содержат натуральный растительный белок, и кроме того, они обогащены ненасыщенными жирными кислотами;

Морепродукты. В рыбе и других морепродуктах содержится не только животный белок, но и жирные кислоты омега-3, которые тоже необходимы в диете для набора массы;

Яйца. Это один из самых чистых и богатых источников белка. В день можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка. В желтке в большом количестве содержатся жиры, поэтому лучше снизить их количество;

Молочные продукты. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам – творогу, сыру, молоку, йогурту и т.д.

Бобовые. Они являются основными источниками растительного белка и отлично подходят для питания во время массонабора.

Углеводы являются основным источником энергии нашего организма, и необходимы для всех процессов, происходящих в теле. Есть два вида углеводов – быстрее и медленные, и они отличаются скорость усвоения организмом. Предпочтение необходимо отдать именно медленным углеводам, и исключить потребление быстрых. Продукты, в которых содержатся медленные углеводы:

Зерновые. К ним относятся различные каши, макароны, хлеб, а также хлопья. Каши содержат большое количество медленных углеводов, а также белок, витамины и многие микроэлементы. Из макарон стоит выбирать те, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов. Хлеб нужно употреблять только черный, а хлопья и мюсли помогут привнести нотку разнообразия в рацион.

Овощи и грибы. Овощи следует сочетать с приемом белковой пищи, так как они улучшают усвоение и переваривание белка.

Зелень и фрукты. В них в больших количествах содержатся многие необходимые минералы и витамины.

Самыми лучшими жирами для питания во время набора массы являются омега-3. Они в большом количестве содержатся в рыбе, и других морепродуктах, а также продаются в виде отдельной добавки. Следует исключить из употребления сливочное масло.

В ограниченных количествах можно употреблять бананы, шоколад и другие сахаросодержащие продукты. Во время тренировки организм расходует запасы глюкозы в организме, и содержащийся в этих продукт сахар поможет быстро их восстановить.

Несмотря на основную цель набора массы нужно внимательно следить за тем, чтобы не получить дополнительных, ненужных жиров. В противном случае вы просто-напросто растолстеете, и мышцы будут похоронены глубоко под слоями жира. Также нужно внимательно следить за продуктами, которые будут тормозить ваш прогресс. Их необходимо будет исключить в первую очередь. К числу запрещенных продуктов относятся:

1. Алкоголь и сигареты. Эти вредные привычки не только оказывают негативное воздействие на легкие, печень и почки, но и губят общее состояние организма. Они затормаживают процессы метаболизма, в результате чего в организме скапливаются запасы жира.

Алкоголь сам по себе является быстрым углеводом, поэтому его употребление должно быть упразднено уже на этой ноте. Но вдобавок к этому он понижает выработку тестостерона у мужчин, и эстрогена у женщин. Это значит, у мужчин будут проявляться женские признаки, и, наоборот, у женщин будут появляться мужские.

2. Блюда быстрого приготовления. К ним относятся различные супы, каши, полуфабрикаты. Эти продукты содержат в себе низкокачественные углеводы и большое количество жиров, которые будут нарушать работу кишечника, а, следовательно, способствовать набору жира.

3. Закуски. Чипсы, сухарики и т.д. Они содержат в себе огромное количество соли, и к тому же, они невероятны калорийны. Несмотря на все уверения производителей, стандартная пачка чипсов не содержит абсолютно никаких полезных веществ для организма. Поэтому можете смело выбросить имеющиеся закуски на помойку.

Диета для набора массы у девушек должна включать в себя примерно 1.5г белка на килограмм веса. Жиров около 80-110г в сутки. И углеводов около 400г в сутки. В этом случае вы получите оптимальное соотношение роста мышечной и жировой ткани.

Примерно меню на день:

• Завтрак – тарелка овсяной каши со стаканом кефира.

• Второй завтрак – 3-4 белка вареного яйца и яблоко.

• Обед – отварная куриная грудка с гречкой.

• Полдник – горсть сухофруктов или орехов.

• Ужин – овощной салат из огурцов и помидоров, а также морс или компот.

• Второй ужин – нежирный творог.

Примерно меню на неделю:

Чтобы успешно набирать массу вы должны в день употреблять калорий больше чем тратите. Организм тратит некоторое количество калорий просто для обеспечения своей жизнедеятельности. То есть даже если вы просто сидите, и ничего не делаете, какое-то количество калорий в это время сжигается.

Возьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и ростом 170см. В среднем, у девушки такой комплекции тратится от 1300 до 1500 калорий для основного обмена веществ.

Во время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400 калорий. То есть вы тратите в день приблизительно от 1600 до 1900 калорий. Для эффективного набора массы вы должны употреблять на 200-300 калорий больше, чем тратите.

Рассчитывайте свои порции так, чтобы суммарное число употребляемых калорий в день превышало расходуемые. Вы должны подбирать размеры порции индивидуально для себя. Посчитать свою ежесуточную трату калорий без учета нагрузок вы можете по формуле:

665.09 + (9.56хW) + (1.84хН) – (4.67хА)

W – вес в кг;

H – рост в см;

A – возраст в годах.

Во время диеты для набора массы в организм поступает малое количество необходимых витаминов и минералов. Это связано с тем, что питание на массу должно включать в себя небольшое число фруктов и овощей, чтобы не перегружать работу кишечника.

Поэтому будет очень полезно принимать специальные добавки и комплексы, которые содержат витамины. Так вам будет проще набирать массу, и к тому же улучшится работоспособность организма.

Материалы: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/dietu-pri-nabore-myshechnoi-massy-obsudi-s-professionalom-kakoi-dolzhna-byt-dieta-pri-nabore-myshechnoi-massy-sprosim-trenera/

Читайте далее →

Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Диета для набора мышечной массы: основные принципы

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка — это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.

Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно — по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения — это явный признак того, что энергии организму достаточно.

Норма БЖУ также зависит от типа телосложения. Большая часть людей относятся либо к худощавому (эктоморфному) типу строения тела, либо к полному(эндоморфному). Количество белов и жиров в обеих вариантах остается неизменным, а вот углеводы необходимо подбирать под себя.

Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов — от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

  • Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
  • Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
  • Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
  • Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
  • Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
  • Орехи: грецкие, лесные, арахис;
  • Семечки: подсолнечник и тыква;
  • Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
  • Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
  • Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.
  • Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
  • Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
  • Колбасы и магазинные мясные изделия;
  • Консервы;
  • Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Белковые продукты

Диета для набора мышечной массы: основные принципы

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Жиры

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:

Материалы: http://hudelkin.ru/diety/dieta-nabora-myshechnoj-massy.html