←
Труд, упорство, сила воли, выносливость – без этого никак не обойтись тому человеку, который решил заняться таким видом спорта, как тяжелая атлетика. Тренировки в данном виде спорта являются целой системой, которой необходимо следовать, если хочется достичь действительно впечатляющего результата. Эта тема очень интересна. Она содержит массу подробностей, деталей и специфических нюансов. Обо всём рассказать невозможно, но самое важное отметить вниманием стоит.
Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.
Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).
Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.
Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.
С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).
Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.
Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.
Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.
Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.
Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.
А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.
Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.
К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.
Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.
Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.
Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.
Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.
Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.
Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.
Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».
Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.
У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.
Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.
В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.
Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.
К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.
Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».
Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.
В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.
Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.
Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.
Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.
Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.
Его тоже стоит отметить вниманием, рассказывая про тяжелую атлетику. Программа тренировок, вообще, всегда составляется в индивидуальном порядке для каждого спортсмена с учётом его физиологических особенностей, навыков (или их отсутствия) и способностей. Но в целом тяжелоатлеты выполняют одни и те же упражнения.
Первая тренировка направлена на развитие спины и груди. Вот что в неё включено:
- Гиперэкстензия (3 подхода по 10/15 раз).
- Становая классическая тяга (6 по 10).
- Жим лёжа (6 по 12).
- Подтягивания за голову широким хватом (4 по 12).
- Жим гантелями под углом в 30 градусов (4 по 12).
- Тяга штанги обратным хватом в наклоне (4 по 12).
- Подъём ног в упоре (3 по 15).
Количество подходов и повторений можно регулировать самостоятельно. В целом на это уходит около трёх часов.
Вторая тренировка направлена на укрепление рук. Вот что она в себя включает:
- Отжимания на трицепс от брусьев (5 по 12).
- Штанговый жим узким хватом (5 по 12).
- Сгибание рук с гантелями «молот» (3 по 15).
- Французский жим стоя с гантелей (3 по 15).
- Подтягивания груди обратным хватом (4 по 12).
- Сгибание и разгибание лучезапястного сустава (3 по 15).
Третья тренировка необходима для развития плеч и ног. Поэтому в ней должны быть следующие упражнения:
- Приседания со штангой на плечах (4 по 10).
- Жим гантелями попеременно, в положении «сидя» (4 по 12).
- Выпады со штангой (4 по 10).
- Скручивания на наклонной скамье (3 по 15).
- Протяжка со штангой (3 по 15).
- Махи гантелями в стороны (3 по 15).
Без этих упражнений невозможна программа тренировок по тяжелой атлетике. Решив заняться данным видом спорта, человек должен осознавать, что ему придётся тратить на это немало сил и энергии, а также времени. Поначалу будет уходить по три дня в неделю, но потом тренировки станет необходимо проводить чаще. Но, тратя время, человек инвестирует его в себя. А это при должном усердии гарантирует результат.
7 частей тела, которые не следует трогать руками Думайте о своем теле, как о храме: вы можете его использовать, но есть некоторые священные места, которые нельзя трогать руками. Исследования показыва.
Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.
Почему некоторые дети рождаются с "поцелуем ангела"? Ангелы, как всем нам известно, относятся доброжелательно к людям и их здоровью. Если у вашего ребенка есть так называемый поцелуй ангела, то вам нечег.
Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.
13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.
Эти 10 мелочей мужчина всегда замечает в женщине Думаете, ваш мужчина ничего не смыслит в женской психологии? Это не так. От взгляда любящего вас партнера не укроется ни единая мелочь. И вот 10 вещей.
Материалы: http://fb.ru/article/317143/tyajelaya-atletika-trenirovki-universalnyie-programmyi
Читайте далее →
Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня я поведаю вам о необычных или забытых упражнениях, но эффективных упражнениях, которые помогут раскрыть ваш спортивный потенциал. Список упражнений имеет практическое применение, все эти упражнения проверены годами, но сейчас не пользуются популярностью либо из-за своей сложности, либо ввиду специфики тренировок для которых нужны эти упражнения. Предыдущие части статьи — часть 1. часть 2
Так как этот ресурс является полезным тем, кто занимается тело строительством, а я считаю это не только процесс наращивание мышц, но и всеобщие, или целенаправленное развитие таких качеств как сила, скорость выносливость, координации, мобильность.
Лично я люблю пауэрлифтинг, я считаю, занятие этим спортом и является истинным тело строительством, поэтому размеры и симметрия мышц для меня относится на второй план. Именно поэтому мой выбор пал на эти упражнения (как в этой статье, так и в других). Если вы подумали что не найдете здесь нечего полезного для наращивание мышц то вы очень сильно ошибаетесь ведь гипертрофия мышц это побочный эффект улучшения работоспособности. Именно поэтому бодибилдинг и пауэрлифтинг родственные виды спорта. А наведенные в этой статье упражнения помогут вам в достижении ваших целей, в этих спортивных дисциплинах.
Жим лежа обратным хватом. На первый взгляд это обычный жим лежа. но обратный хват меняет все.
Обратный хват это когда предплечье пронировано, то есть когда вы возьметесь за штангу, ладони будут смотреть на вас.
На данный момент в соревновательном пауэрлифтинге использовать такой хват запрещено, ввиду высокой опасности падения штанги. Но еще недавно многие использовали такой тип хвата при жиме и даже великий Энтони Кларк используя такой хват ставил мировые рекорды.
Но все же обратный хват усложняет упражнение, а люди, жмущие огромные веса благодаря такому хвату, лишь небольшое исключение из правил. Для всех остальных людей жим лежа обратным является прекрасным вспомогательным упражнением .
Как я уже сказал, это упражнение используется как вспомогательное, тобиж для нивелирование слабых мест. Особенностью этого упражнения то, что оно лучше подходит для исправления технических изъянов в технике обычного жима, чем повышения тонуса мышц, хотя и для этой задачи обратный жим подходит очень неплохо. (Но не все сразу об этом чуть позже)
Плюсы данного упражнения относительно обычного жима:
По-другому ложится нагрузка на мышцы, с грудных нагрузка смещается на верхнюю их часть, а основными движущими единицами являются трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы. По нагрузке упражнение очень схоже на жим узким хватом.
Данное положение предплечий уменьшает стабильность движения, вследствие чего учишься лучше контролировать движение так как траектория та же, что и в обычном жиме то и в нем движение становится более стабильным.
Это упражнение заставляет сводить лопатки, вставлять плечи и вести локти в правильной траектории помогая вам выборе плечевого угла.
Плечевой угол это положение плечевой кости относительно торса. Угол между рукой и торсом в момент касание штанги груди и есть плечевой угол.
Чем правильнее выбрано положения локтя в нижней точке, тем эффективней будет движение.
Из-за того что предплечье пронировано при опускании вам придется держать плечевой угол в районе 45-60 градусов, обратно же отработав этот технический момент (если у вас есть с ним проблема) вы получите положительный перенос силы на соревновательный жим.
Теперь обговорим нюансы этого движения первое, что нужно знать это то, что без страхующих делать это упражнение не стоит. Из-за положения кисти штанга не обхватывается всеми пальцами, что не дает достаточного контроля над ней к тому же пронация предплечья в жиме попросту выключает из работы такие стабилизаторы как плечелучевая мышца и брахиалис. Плюс ко всему используя обратный хват очень трудно снимать штангу со стоек необходимо, что бы вам ее кто-то подавал.
Опускать штангу нужно вертикально вниз и точно также поднимать, из-за недостаточного контроля над снарядом по-другому жать у вас не получится (точнее получится, но с последующей потерей эффективности)
Лезть на большие веса не стоит из того что обратно же нет достаточного контроля над штангой вы просто не сможете полностью вложится в движение.
Хоть это упражнение и очень схоже с жимом узким хватом, но не является его аналогом, поэтому замена одного упражнения другим не будет равноценна, потому что они используются для достижения разных задач. Используйте это упражнение на легких тренировках для повышения технического мастерства и сохранения принципа вариативности нагрузки.
Дальше расскажу вам несколько очень важных упражнений как для повышения тонуса мышц спины так и улучшения и сохранения здоровья позвоночника, что является крайне важно для людей занимающиеся силовым тренингом.
Тяга на прямых ногах рывковым (широким) хватом .
Это упражнение замечательное сразу несколькольким свойствами. Во-первых, из-за широкого хвата из движения выключается широчайшие мышцы спины. Во всех становых тягах они выполняют стабилизирующую функции и помогают удерживать спину разгибателям спины.
В данном упражнении широчайшие не вовлечены в работу, поэтому вся нагрузка по стабилизации и удержанию отягощения ложится на разгибатели спины тем самым локализируя нагрузку.
Второй плюс от такого упражнения это то, что если есть травма поясничного отдела, как мы знаем, они тяжело залечиваются, можно залечить как раз таки благодаря локализации нагрузки на разгибателях. Но это упражнение при травмах стоит выполнять, когда вы можете выполнять данное движение без сильных болей.
Еще один момент, это упражнение, чуть ли не единственное которое подойдет для залечивания травмы спины спортсменам с сравнительно большим стажем тренировок. Потому что из-за хорошо развитых мышц кора добраться до проблемной зоны весьма трудно. Также тяга рывковым хватом на прямых ногах очень полезно использовать для профилактики. И наконец, это упражнение благодаря большой амплитуде хорошо повышает тонус задней поверхности бедра ягодиц и разгибателей спины.
Теперь познаем технику этого замечательного упражнения, которое, кстати, взято из арсенала тяжелой атлетики.
Возьмитесь за гриф чуть шире, чем ширина вашего хвата в жиме лежа. Спина ровная с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены, грудь подана вперед, ноги выпрямлены.
Движение начинается с отведения таза. Штанга должна идти как можно ближе к ногам по всей длине амплитуды. Опуская штангу смотрите вперед, не вниз. При опускании штанги допускается небольшое сгибание в коленях, но необходимо стараться держать ноги выпрямленными. Помните что все тяги, это тазовое движение то есть основное движение осуществляется в тазобедренном суставе. Спина должна быть закреплена по отношению к тазу на протяжении всего движения, вплоть до нижней точки, то есть когда штанга коснется пола. Если гибкость вам не позволяет работать в полную амплитуду, то не пускайте штангу так низко, но уделите внимание развитию гибкости.
Протяжка рывковым хватом.
Упражнение также перенято у тяжелоатлетов. Вы наверно заметили, что я часто рекомендую и сам использую упражнения из арсенала тяжелой атлетики, все потому что еще не так давно тяжелой атлетике уделялось огромное внимание со стороны ученых и методистов разного рода и это внимание приделалось протяжении долгого времени, что позволило в идеале определить технику необходимых движений и их разнообразие, этим делая тренировочный процесс более качественным. Выходит, что то, что на данный момент используют тяжелоатлеты, в основном является упражнениями проверенные временем и огромным количеством людей, которые показали выдающийся результаты.
Вернемся к протяжке рывковым хватом. Это упражнение также как и предыдущие многоцелевое, является одним из лучших для построения мощного плечевого пояса. В основном оно используется для тренировки дельтовидных мышц. но в движение вовлекается и тренируется еще и трапециевидные, трицепсы и что очень важно из-за ротации в плечевом суставе тренируются вращатели плеча .
В отличие от жима стоя, который также используется для тренировки плечевого пояса, протяжка позволяет более полно воздействовать на целевые мышцы. К примеру, в жиме стоя тыльная часть дельтовидных выполняет лишь стабилизирующую функции, в то время как в протяжке, особенно в первой половине движения тыльная часть дельтовидной является основной из движущих единиц
Начальное движение — хват широкий ,шире чем в жиме лежа, стоите ровно, допускается небольшой наклон вперед.
Движение необходимо стараться осуществлять с трапеций поднимая плечи одновременно нужно поднимать локти вверх. Первая половина движения напоминают тягу штанг и к подбородку, но в протяжке во время подъема локти должны смотреть вверх. Первое движение трапециями должно осуществляться во взрывной манере. Штангу необходимо вести как можно ближе к туловищу. Когда штанга поднимется до уровня груди или чуть выше необходимо провести подворачивание сначала кистей, потом локтей под штангу и выжать штангу вверх закончив движение фиксацией штанги вверху за головой.
Это упражнение не заменяет жима стоя хоть и сильно напоминает его.
Эффективные упражнения для тренировки мышц спины и травм поясницы
Гиперэкстензии очень хорошее упражнение особенно для укрепления разгибателей спины. Хоть основная работа осуществляется за счет задней поверхности бедра, но из-за особенностей упражнения разгибатели очень хорошо тренируются.
Существует два вида гиперэкстензий
Это абсолютно разные упражнения хоть и целевой группой мышц являются разгибатели спины. Оба этих упражнения придумали великие спортсмены, обычные гиперэкстензии придумал Василий Алексеев (советский штангист супертяж 89 мировых рекордов)
Обратные гиперэкстензии изобрел Луи Симмонс великий пауэрлифтер спортсмен и методист в свои 50 лет собирает тону в троеборье. Придумал это упражнение когда сломал спину на тренировке и чтобы излечится, искал, как это можно сделать в итоге появились обратные гиперэкстензии.
Давайте поговорим детально про каждое из них.
Гиперэкстензии чаще всего выполняются на “козле”, упираясь ногами за шведскую стенку. Особенность этого упражнения в том, что в отличие от других подобных упражнений, например наклоны, нагрузка с мышц пропадает как только атлет выпрямляется, в гиперэкстензиях нагрузка не только остается она увеличивается особенно если вы будите двигаться дальше, выгибаясь назад максимально нагружая разгибатели спины.
Выполняется это упражнение очень легко. Лягте на козла, так чтобы упор был в бедра. Закрепить стопы на уровне таза или чуть ниже спина прямая чуть прогнута в пояснице. Опускайте туловище вниз не округляя спину точно также поднимите торс вверх, нужно поднимать торс выше параллели, стараться как можно выше.
В качестве дополнительного отягощения можно использовать все что угодно, удобнее всего штангу ну или диск.
Обратные гиперэкстензии суть в том, что вы опускаете и поднимаете ноги. За счет усилия ягодиц и разгибателями спины округляя поясницу. Получается, что разгибатели не только работают в динамичной манере, но и по большой амплитуде, и без опасности травмироваться. Единственный минус этого упражнения в том, чтобы его нормально делать, нужен специальный тренажер, можно и без него обойтись, но как удерживать вес вот в чем вопрос. По воздействию на поясничный отдел этому упражнению аналогов нет.
Следующие упражнения также используются для профилактики и лечения травм спины. Упражнения называется планка. Его вариации существует несколько, я расскажу только про основные.
Любая разновидность планки направлена на укрепление мышц кора, эти упражнения выполняются в статическом режиме. Что позволяет укреплять мышцы без движения, которое может вызывать боли и дальнейшее воспаление проблемы.
Первый вариант и он же самый сложный. Нужно лечь поперек лавки так чтобы упор был в районе пояса, но это особо неважно главное, чтобы вы смогли удерживать равновесие. Умостившись поперек лавки лицом вниз выпрямьтесь, так чтобы торс и ноги составляли одну линию, желательно руками не за что не держатся, дабы не облегчать упражнение. После того как займете стартовое положение удерживайте его определенное время.
Также можно использовать отягощения положив два одинаковых блина на ноги и спину.
Фронтальная планка является больше профилактическим упражнением чем то, что способно, каким либо образом солидно нагрузить кор. Конечно, сравнительно с иными упражнениями, к примеру, со становой тягой. Но если у вас действительно мышцы кора слабы, это упражнение поможет вам, потому как напрягаются все мышцы кора.
И так необходимо принять положение упор лежа, то есть, как при отжиманиях только в пол упираться локтями. Скажу сразу, что лучше, чтобы локти находились строго под плечами, чтобы излишне не нагружать плечевые суставы. Нужно удерживать идеально ровное положение тела, то есть торс, и ноги вместе проецируют линию.
Главные ошибки в этом упражнении это излишний прогиб поясничного отдела спины или наоборот излишний подъем таза такие действия облегчают упражнение соответственно делая его менее результативным.
Также возможны различные вариации этого упражнения в основном они заключаются в уменьшении точек опоры к примеру после того как заняли начальное положение, одну ногу поднимаете и удерживаете это положение также можно поднимать руку, а также одновременно противоположные руку и ногу.
Еще одна разновидность этого упражнения лягте на спину согните ноги в коленях и поднимите таз, точками опоры будут плечи и ступни, корпус и ноги нужно держать ровно, чтобы торс и бедро были в одну линию.
Так вы усложняете упражнение, но вопрос повышается ли его эффективность довольно спорный.
Уверен, грамотно вписывая в тренировочный план указанные упражнение вы получите хороший результат от ваших тренировок. Использование данных упражнений не является обязательным, и используются в основном для коррекции ошибок после некоторого периода тренировок с отягощениями. Запомните лучший. Предохранитель от травм это правильная техника выполнения упражнений .
